Vježba otpora

Vježba otpora je bilo koji oblik vježbe koji tjera vaše skeletne mišiće (ne nevoljne mišiće srca, pluća itd.) da se kontrahiraju. Vanjski otpor (kao što su teški utezi) koristi se da izazove kontrakcije, a te kontrakcije dovode do povećanja mišićne mase, snage, izdržljivosti i tonusa. Šta možete koristiti za taj vanjski otpor? Šta god želite! Možete koristiti bučice, utege, girje, trake otpora, svoju tjelesnu težinu, boce vode, cigle – lista se nastavlja i dalje! Sve dok težina uzrokuje mišićne kontrakcije, to se računa kao vježba otpora.

Postoje tri osnovne vrste vježbi otpora:

Tjelesna težina — Ovo koristi samo vašu tjelesnu težinu da prisili vaše mišiće da se kontrahiraju. Uključuje vježbe kao što su zgibovi, sklekovi i čučnjevi. Slobodni utezi — Korištenje bučica, utega i girja pomaže da se poveća opterećenje na mišićima, prisiljava te kontrakcije i gradi mišiće. Trening sa slobodnim utezima smatra se najefikasnijim oblikom vježbe otpora, jer uključuje sekundarne mišiće (stabilizatore) i dovodi do efikasnijeg rasta mišića. Mašine sa utezima — Svaka teretana ima desetine mašina sa utezima — Pec Deck, Cable Machine, Leg Extension Machine, itd. Mašine sa utezima nisu tako efikasne kao slobodni tegovi, ali su sigurnija alternativa za one koji su tek počeli da treniraju otpor.

Vašim grudima, leđima i nogama je potrebno više serija (8 do 12)

Vašim ramenima i rukama je potrebno manje serija (5 do 8)

Vašim podlakticama, listovima, trapovima i mišićima jezgre potrebno je još manje serija (1 do 5)

U početku polako, dajte svom tijelu vremena da se navikne na intenzivne treninge!

Koristite složene pokrete. Što je više mišića uključeno, to bolje. Izolacijski pokreti su općenito manje efikasni.Pronađite balans između guranja i povlačenja. “Push” se odnosi na prsa i tricepse, ali “povlačenje” se fokusira na leđa i bicepse.Trenirajte na pravoj frekvenciji. Treniranje istih mišića prečesto dovodi do smanjenog rasta mišića i može povećati rizik od izgaranja. Dajte mišićima između 48 i 72 sata da se odmore između treninga otpora.

Imaj plan. Snažno udarite svoju vježbu otpora i vidjet ćete bolje rezultate.

Radite sa pravom težinom. Pretežak teret, sigurno nećete postići svoje ciljeve za ponavljanje. Previše lagani i vaši mišići neće napredovati u smislu snage, tonusa, mase i/ili izdržljivosti.

Neki ljudi imaju sreće i rađaju se u formi, zategnutom tijelu. Andy Peloquin nije jedan od tih ljudi… Kondicija mu je teško pala i morao je da radi za to. Njegova iskušenja su ga dovela do toga da postane borilački umjetnik, NFPT certificirani fitness trener i čovjek strastven prema vježbanju, ishrani i zdravom životu. Voli da vežba – radi to šest dana u nedelji – i voli da svoju strast za fitnesom i zdravljem deli sa drugima.

Svaki dobar režim treninga otpora treba da uzme u obzir vaše krajnje ciljeve za dizanje. Pokušavate li izgraditi mišićnu masu, mišićnu snagu ili mišićnu izdržljivost? Ako vam je cilj masa, želite raditi s puno težine, ali samo nekoliko ponavljanja po seriji (4 do 6). Ako je vaš cilj snaga, koristite malo manje težine, ali radite više ponavljanja po seriji (12 do 15). Ako je izdržljivost vaš cilj, koristite vrlo malo težine, ali radite puno ponavljanja po seriji (20 do 25). Kada planirate svoj program treninga otpora, uzmite u obzir količinu rada koja je potrebna svakoj mišićnoj/mišićnoj grupi: Obavezno obratite pažnju na veće mišićne grupe, jer će sagorjeti više energije i izgraditi više mišićne mase za manje vremena i sa daleko manje napora. Slijedite ove savjete i vaša vježba otpora će dati najbolje rezultate za vaše vrijeme i trud!